রোজ রাতে ঠিকমতো ঘুম হচ্ছে না? চার-পাঁচ ঘণ্টার বেশি ঘুমোতে পারছেন না, অথচ শরীর-মন দু’টোই ক্লান্ত? মোবাইল দূরে রাখা, আলো নিভিয়ে দেওয়া— এ সব সাধারণ পরামর্শ অনেক শুনেছেন। এ বার বরং জেনে নিন কয়েকটি একটু অন্য রকম পদ্ধতি, যা ঘুম আনতে সত্যিই সাহায্য করতে পারে।
১) কগনিটিভ শাফলিং
মনে একই চিন্তা ঘুরপাক খেলে ঘুম আসতে চায় না। এই চিন্তার বৃত্ত ভাঙতে কাজে লাগতে পারে ‘কগনিটিভ শাফলিং’।
একটি অক্ষর বেছে নিন— যেমন ‘ক’। তারপর সেই অক্ষর দিয়ে শুরু হয় এমন এলোমেলো, সম্পর্কহীন শব্দ ভাবতে থাকুন— কলম, কাঁথা, কবুতর, কাক…। শব্দগুলির মধ্যে কোনও যুক্তি না থাকায় মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং ঘুম সহজে আসে।
২) প্যারাডক্সিক্যাল ইনটেনশন
ঘুম আসছে না বলে জোর করে ঘুমোনোর চেষ্টা করবেন না। বরং নিজেকে বলুন— “আজ আমি ঘুমোবই না।” চোখ খোলা রেখে জেগে থাকার চেষ্টা করুন।
গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ঘুমের চাপ থেকে নিজেকে মুক্ত করলে মানসিক চাপ কমে যায়। কর্টিসল হরমোনের মাত্রা কমলে মস্তিষ্ক স্বাভাবিক ভাবেই শিথিল হয়, আর তখনই ঘুম চলে আসে।
৩) গরম থেকে ঠান্ডা কৌশল
শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত কমতে শুরু করলে ঘুম সহজে আসে। তাই শোওয়ার আগে গরম জলে পা ধোওয়া বা হালকা গরম জলে স্নান করতে পারেন।
গরম জলে রক্তনালীগুলি প্রসারিত হয়। পরে শরীর ঠান্ডা হতে শুরু করলে মস্তিষ্ক ঘুমের সংকেত পায়।
৪) ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাস পদ্ধতি
প্রাচীন প্রাণায়াম থেকে অনুপ্রাণিত এই শ্বাসপ্রশ্বাস কৌশল স্নায়ুতন্ত্রকে দ্রুত শান্ত করে।
* ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে শ্বাস নিন
* ৭ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন
* ৮ সেকেন্ড মুখ দিয়ে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
এ ভাবে কয়েক বার করলেই হৃৎস্পন্দন ধীর হয় এবং শরীর বিশ্রামের অবস্থায় যায়।
৫) ‘রিওয়াইন্ড মুভি’ পদ্ধতি
সারা দিনের ঘটনাগুলি উল্টো দিক থেকে মনে করার চেষ্টা করুন। যেমন— বিছানায় শোওয়ার আগের মুহূর্ত থেকে শুরু করে দাঁত মাজা, রাতের খাবার, সন্ধ্যার কাজ— এ ভাবে পিছনের দিকে ভাবুন।
মস্তিষ্ক এই উল্টো চিন্তার প্রক্রিয়ায় দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে, ফলে মাঝপথেই ঘুম নেমে আসে।
ঘুম শুধু বিশ্রাম নয়, শরীরের পুনর্গঠনের সময়। তাই অনিদ্রাকে হালকা ভাবে নেবেন না। এই কৌশলগুলি নিয়মিত অভ্যাসে আনলে ধীরে ধীরে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।
আরও পড়ুন: Recipe: এবার স্বাদ বদলাতে বাড়িতে বানিয়ে নিন নতুন স্বাদের ডিমের কারি
Image source-Google